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체중감소 운동

체중 조절의 원리

성인 남자들이 일년 동안 섭취하는 음식의 양이 거의 900kg에 이르지만 이 기간 동안 체중의 변화는 대단히 미미하다. 이것은 1일 열량섭취량과 소비량이 균형적으로 조절되었다는 증거이다. 우리가 섭취하는 1일 총 열량이 1일 에너지소비량을 초과하게 되면 잉여 에너지가 생기게 되고, 잉여 에너지는 지방으로 전환되어 지방조직에 축적되게 된다. 이와 같은 정적 에너지 균형(positive energy balance)이 지속되면 과다체중 또는 비만이 되는데, 이를 방지하기 위해서는 체중조절 원리와 효과적인 방법들에 대한 이해가 필요하다. 이에 체중조절의 원리를 알아봄으로써 정상적인 사람들은 자신의 체중을 유지하고, 과체중인 사람은 체중감량을, 체중미달인 사람은 체중을 늘리는 원리를 터득하여 보자.

에너지 균형 방정식

에너지 섭취량 + 에너지 소비량 = 체중증가, 에너지 섭취량 = 에너지 소비량 = 체중증가, 에너지 섭취량 < 에너지 소비량 = 체중증가
에너지 균형 방정식 표
The
weight
체중은 에너지 균형 방정식에 따라 변화한다. 즉 장기간에 걸친 에너지 섭취량과 소비량의 불균형이 체중의 변화를 초래한다. 우리가 하루에 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지를 100kcal정도 초과하면 1년 동안 36.500kcal의 잉여 에너지가 생기게 된다. 체지방 0.45kg은 약 35.000kcal(지방조직의 87%가 지방, 395g x 9kcal/g = 3,555kcal/pound)의 열량을 함유하고 있다.
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그러므로 일년동안 4.7kg의 체지방을 얻게 된다는 계산이 나온다. 한편, 1일 에너지 섭취량을 100kcal 정도 줄이면서 매일 1마일 정도의 조깅으로 100kcal정도의 에너지를 소비한다면 일년동안 약 9.5kg의 체지방을 감소시킬 수 있다. 따라서 에너지 균형 방정식이 곧 체중조절의 기본원리인 것이다.
Energy 부족에너지
균형을 이루는 방법에는 세가지 유형이 있는데 1일 에너지 요구량 이하로 섭취량을 줄이는 방법, 일정량의 에너지 섭취량을 유지하면서 신체활동을 증가시켜 에너지 요구량보다 소비량을 크게 하는 방법, 그리고 에너지 섭취량을 줄이면서 소비량을 늘리는 혼합형 등 세가지가 있다.

체중 감소 운동 프로그램

체중 감소 운동 프로그램을 실시하기 전 현재 체중과 체지방률을 측정한 후 목표체중을 설정식이요법(다이어트)과 병행시 가장 효과적 체중 자체보다도 체지방이 감소되어야 하며, 운동을 통해 오히려 근육량은 증가할 수 있다.

  • 운동의 종류
    • 고정식 자전거타기, 달리기, 걷기, 노젖기, 에어로빅, 스키, 하이킹, 인라인 스케이팅, 줄넘기, 수영, 수중에어로빅 등의 유산소운동
  • 운동강도
    • 최대산소섭취량 60~70% 정도의 강도 고도비만자인 경우 이보다 낮은 운동강도(최대산소섭취량의 45~60% 정도)에서도 효과적
  • 운동시간
    • 1회 30분 이상 / 주 3회 이상 권장되나 일반적으로 체중 감소를 위한 운동 프로그램은 주 5회 이상 거의 매일 실시 고도비만자인 거의 매일 또는 하루에 2회 실시
  • 정보관리 담당자
  • 담당부서 : 건강증진과
  • 담당팀 : 건강증진
  • 전화번호 : 032-880-5412

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