뼈의 50%는 물이며 나머지는 단단한 물질로 탄산염 인 칼슘으로 구성되어 있습니다. 골다공증이란 뼈에서 칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지는 질환으로 45-75세 사이 여성의 반 정도가 증상을 보이고 여자에게 많은 질환입니다. 골 밀도는 30-35살 일 때 가장 높으나 이후로는 조금씩 감소하기 시작하여 30-40 퍼센트까지 뼈 밀도가 떨어집니다. 보통사람들은 칼슘이 부족하여 골다공증이 온다고 생각하여 매일 칼슘 한 종류만 섭취하지만 사실은 칼슘뿐만 아니라 비타민 C, D, E, K 도 중요한 역할을 합니다. 마그네슘, 인, 보론, 아연, 실리콘, 구리, 망간, 등도 칼슘을 조절하는데 꼭 필요하고 운동도 중요한 요소의 하나입니다. 칼슘만 섭취하면 근육과 심장 신장에 결석이 생기므로 마그네슘과 함께 섭취하고 B6를 복용하면 결석이 분해됩니다. 칼슘 섭취보다 걷는 운동이 더 효과적이고 햇빛을 자주 쏘여 비타민 D가 모자라지 않도록 해야 합니다.
1) 폐경으로 오는 골다공증
폐경기가 되면 에스트로겐 호르몬이 감소하여 오는 골다공증으로 여성에게만 나타납니다. 대부분 폐경기가 되면서 골다공증에 대해서 관심을 갖아야 한다고 생각하지만 사실은 이와는 달리 골다공증은 폐경기 이전부터 시작이 됩니다. 젊었을 때부터 골밀도를 높여 놓으면 뼈의 부실함을 늦출 수 있으므로 식사와 운동으로 잘 관리하셔야 합니다. 술과 커피 탄산음료 고단백질 음식의 절제가 필요하며 뼈대가 크고 굵은 사람보다 가늘고 작은 사람이 더 골다공증에 걸릴 확률이 높습니다.
2) 노인성 골다공증
보통 70세이후에 나타나는 현상으로 장에서 칼슘 흡수력이 떨어지게 되고 나이가 들면서 활동량이 줄어 뼈가 약해지고 비타민 D의 결핍이 원인으로 뼈의 강도를 유지하기 위해서도 가벼운 운동은 필수적입니다. 50대이상의 여성에게는 척추 골절이 자주 눈에 띠는데 요추나 흉추에서 한 두 마디가 내려 앉아 밑에 뼈와 닿아 있는 것으로 X레이 사진에서는 흔하게 발견됩니다.
3) 뼈의 골밀도를 높이자
● 걷기, 맨손체조 등의 가벼운 운동을 규칙적으로 꾸준히 하자.
● 너무 심한 운동은 오히려 해가 된다.
● 20-30대부터 관심을 갖는 것이 더욱 효과적이다.
● 단백질은 하루에 150g(1인분)이 넘지 않아야 칼슘 손실을 막아준다.
● 잡곡식단이 유리하고 채소가 도움이 된다.
● 칼슘 1000mg과 비타민D를 복용한다
● 신장 결석이 생길 수 있으므로 전문가와 상담 필요하고 B6를 섭취하라.
● 햇빛을 자주 쏘이자.
● 편식은 절대 금물이다.
남구보건소 주민체력관리실 운동처방사 : 최 상 웅
☎ 032) 880-5425
