미추홀구 나이스미추

유산소운동 최소30분 이상… 다이어트·성인병 예방은 주 3~4회씩 걸어야운동시 평소보다 조금크게 걷기, 11자 걸음 고관절 튼튼… 5~10분 준비운동은 필수, 정확한 자세로 걸어야 확실한 효과를 얻을수 있다.
걷기 전에는 간단한 맨손체조 등으로 체온을 적절히 상승시켜야 근육이완 효과가 더 좋아지고 부상 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을 수 있다. 준비운동 시간은 5~10분이 적당하다. 스트레칭은 정지한 상태에서 힘을 가하는 것으로 허리 무릎 다리 발목 목 어깨 팔 손의 순서로 근육을 늘린 상태를 15~30초 유지하면 좋다. 과도하게 목과 허리를 젖히거나 관절을 꺾는 준비운동은 역효과를 초래하기 쉽다.
발은 뒷꿈치로부터 착지하고 발끝으로 지면을 차내는 것 같이 걷는다. 즉 뒷꿈치로 부터의 착지 → 발바닥 전체를 지탱하고 발끝으로 차내는 것이 되도록 발의 바닥에 걸리는 힘의 중심을 이용(로-링)하여 걷는 것이 좋다.
운동 후에는 찬물에 발을 담가 피로를 풀고 마사지를 같이해 통증과 부종을 예방하는 것이 좋다. 이 때 허리 스트레칭은 의자에 앉아 팔을 '만세' 하는 자세로 올리고 서서히 머리와 목과 허리를 서서히 앞으로 구부리면서 양다리 속으로 손을 내리는 동작을 반복한다. 벽에서 1m 정도 떨어진 상태에서 벽을 향해 서서 팔굽혀펴기를 시행하는 것도 좋다. 발바닥이 땅바닥에서 떨어지지 않고 몸을 일직선으로 세워야 스트레칭 효과가 좋다.

최상웅
남구보건소 운동처방사