식욕은 주로 혈당 당분의 농도(혈당치)에 의해 좌우되는데, 운동 초기에는 혈당치가 높은 수준으로 유지되지만, 20∼50분 경과 후에는 현저히 낮아진다. 따라서 운동 직후에는 식사를 하고 싶은 생각이 없지만 잠시 후에는 심한 공복과 함께 식욕이 증가된다. 그러나 완만한 장시간의 운동을 하면 혈당치가 저하되지 않으며, 따라서 식욕도 증가되지 않는다. 그러므로 비만의 해소와 예방을 위한 운동으로 낮은 강도의 장시간 운동이 바람직함을 알 수 있다.
운동요법에서 중요한 4가지 조건은 운동종류, 운동강도, 운동빈도, 운동시간이다. 비만인들의 체중조절 및 처방을 위한 가장 좋은 운동종류는 지방을 에너지로 사용하는 유산소성 운동(aerobic exercise)이라 할 수 있다. 일반적인 체지방 감량을 위한 운동은 자기의 최대 운동 능력의 50∼70% 범위내의 운동강도가 좋고, 운동시간은 하루에 30분 이상 60분 정도가 효과적이며, 운동빈도는 일주일에 3회∼5회 정도 운동하는 것이 바람직하다.
한편, 간단하게 심박수를 이용하여 운동강도를 설정하는 방법은 목표심박수를 산출하여 설정할 수 있다. 우선, 본인의 안정시 분당 맥박수를 결정한 후 아래의 공식을 이용하여 계산할 수 있다.
목표심박수=〔최대 심박수-안정시 심박수〕×운동강도＋안정시 심박수
위의 공식에서 최대심박수 = 220-자기 나이로 계산할 수 있다.
예를 들어 설명하면 안정시의 심박수가 70회인 20세의 성인이 자기 최대 능력의 60%의 운동강도로 운동을 한다면 목표심박수는 (220 - 20) - 70〕× .60 ＋ 70 = 148 이다. 즉, 맥박이 148번 뛸 수 있는 상태로 운동을 하면 되는 것이다.
최상웅
남구보건소 운동처방사,
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