높은 산행 한번보다 적당한 산을 자주 오르는 것이 더 좋다!
일반적으로 적절한 유산소 운동은 호흡능력을 개선시키고, 심장의 펌프능력 및 전신의 운동능력을 회복시키므로 향후 일상생활 중에 협심증이 생기지 않도록 한다. 또한 운동은 당뇨병과 비만, 고지혈증, 고혈압을 개선시키고 이에 따른 합병증을 감소시킨다.
따라서 적절한 유산소운동은 신체의 건강함과 더불어 삶의 질을 높여주고, 운동능력과 자신감을 향상시키며, 병의 재발을 막아 준다.
실제 연구에서 주당 6회, 40분간의 단순 걷기(혹은 동등한 수준의 운동) 프로그램이 심혈관 질환에 의한 조기 사망률과 밀접한 관계를 가지고 있는 것으로 나타났으며, 17,000명의 하버드대학 남녀졸업생을 대상으로 한 연구결과에서도 걷기, 계단오르기, 혹은 다른 운동을 통해 일주일에 2000kcal이상을 소비하는 남성들이 신체활동으로 주당 500kcal를 소비하는 남성들보다 심혈관질환의 발병율이 39%나 적은 것으로 나타났다. 또한 효과적인 운동방법의 차원에서 운동을 할 때 쉬지 않고 운동을 하는 것보다 휴식과 함께 하는 것이 더 효과가 좋다는 보고도 있다.
한 연구에서 과체중 여성들을 대상으로 실험을 한 결과, 걷기나 가벼운 달리기 운동 중 잦은 휴식이나 운동의 강도를 낮추면서 하는 방법이 일정시간 쉬지 않고 같은 강도로 운동하는 방법보다 오히려 비만해소에 더 효과적이라고 했다. 운동 중간에 휴식이나 운동 강도를 훨씬 약하게 하면서 강약을 반복하는 운동을 ‘인터벌 운동(간헐적 운동)’이라고 하는데, 이는 쉬었다가 다시 운동을 할 때 카테콜아민이라는 화학물질의 증가가 화학 반응을 야기하면서 지방을 더 많이 연소시키고, 결국 많은 체지방 감량으로 기초체력의 향상에 도움을 줄 수 있는 운동방법이다.
실제로 산림에서 운동을 할 때 준비운동을 충분히 한 후(약 10분), 오르막과 내리막이 있는 산에서 오르락 내리락하는 것은 일종의 인터벌 운동이 된다.
오르막을 걷을 때는 높은 강도로 운동을 하게 되고 내리막을 걸을 때는 보다 낮은 강도로 운동을 하여 효과적이다. 또한 높은 산을 오를 때도 일정한 거리를 10분 정도 오른 후에 5분 정도 휴식을 반복하며 60~90분 정도 유지했을 때 운동을 신체에 익숙하게 함으로써 지속력을 높일 수 있고, 운동의 효과도 극대화 할 수 있다. 지금까지 힘들게 운동해야만 효과가 있다고 생각하여 처음 운동하는 사람, 비만자, 노약자 등이 걷기가 가벼운 산행보다는 힘든 운동이나 높은 산을 오르는데, 이러한 방법은 많은 부작용과 중도 포기의 사례가 많다. 이제는 산림에서의 운동도 효과적으로 실행해야 하겠다.
｜남구보건소 건강증진과 ☎ 870-3526
