미추홀구 나이스미추

일반적으로 운동을 실시할 때 궁금한 것이 호흡법에 관한 것이다. 사실 호흡이 올바르면 충분한 산소 공급과 함께 피로감을 적게 하며 운동의 효율성을 높이는 반면, 올바르지 않으면 신체 동작의 효율성이 떨어지는 것은 물론 호흡기관과 주변 조직에 손상을 입혀서 운동을 지속할 수 없게 만든다. 그렇다면 과연 다양한 운동 중에 호흡은 어떻게 해야 하는가.

스트레칭과 호흡법
스트레칭은 근육과 관절주변의 조직들을 신장시켜서 근육의 긴장 완화와 유연성을 향상시키며, 상해 예방은 물론 혈액순환을 원활히 하고 신체의 협응성을 높여 운동수행력을 증대시킨다.
스트레칭을 할 때는 편안한 동작부터 발전된 동작으로 실행하는데 10~30초 정도 정지된 정적인 스트레칭이 효과적이다. 이때 호흡은 중간에 멈춤이 없이 정상적이고 리듬이 있는 것이 좋다. 만약 정지된 동작 중에 호흡이 같이 정지되면 근육과 관절의 조직이 오히려 긴장돼 스트레칭의 효과가 경감된다.

걷기와 호흡법
걷기 운동은 심폐능력을 발달시키고 체지방 감소를 유도하며 하체 근력발달 및 혈액순환을 원활히 하는 운동이다.
걷기 운동 중 호흡법을 살펴보면 먼저 팔의 흔들림과 동시에 해야 한다. 천천히 걸을 때는 한발 내밀 때 들이쉬고 다음 1보에 내쉰다, 빨라지면 2보에 들이쉬고 다음 2보에 내쉰다. 특히 들 숨 보다 내쉬는 호흡에 의식적으로 집중해야 한다. 들숨과 날숨을 1대2로 해야 한다, 즉 1초동안 들이쉬면 2초동안 내쉬면서 호흡을 하는 것이 걷기 운동을 실시하는데 있어 효율적인 호흡방법이다.  

웨이트 운동과 호흡법
웨이트 운동은 호흡법이 매우 중요하다. 간단한 호흡법은 1회의 반복을 두 부분으로 나누어서 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고, 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이쉬어야 한다. 만약 근육을 수축시키면서(힘을 많이 쓰면서) 숨을 들이쉬면 흉곽 내부의 압력은 더욱 높아져서 늑막에 상처가 나고 염증이 생겨 위험하게 된다.
우리의 몸에서는 어느 부분의 근육을 수축시키더라도 복직근을 포함한 복부의 근육들은 어느 정도 수축을 하므로 횡격막이 밀려 올라가면서 흉곽의 부피가 줄어든다. 이때 숨을 참아서 성문(聲門)이 막힌 상태에서 힘을 쓰게 되는 것을 발살바 메뉴버(Valsalva Maneuver)라고 한다. 공기가 폐 속에 갇히게 되고 흉곽 속의 압력이 정상보다 많이 올라가므로 혈압 상승과 그 속으로 지나는 정맥이 과도하게 수축, 심장의 우심방으로 혈액이 충분히 돌아갈 수 없게 된다. 그러므로 뇌를 포함한 온몸에 충분한 혈액을 공급할 수 없다. 이러한 경우 초·중급자들은 커다란 상해와 위험을 겪게 되므로 주의가 요망된다.
예를 들어, 팔굽혀펴기는 팔을 굽힐 때 숨을 들이쉬고 팔을 펼 때 숨을 내쉰다. 항상 운동은 힘을 많이 쓸 때 숨을 내쉬고 힘을 적게 쓸 때 숨을 들이 쉬는 방법으로 호흡을 해야 한다. 따라서 웨이트 운동 중에는 가능한 숨을 참지 말아야 한다.