미추홀구 나이스미추

 남구보건소 건강증진과에서는 ‘7330운동’ 캠페인을 펼치고 있다.

 ‘7330운동’이란 일주일에 3일 이상 30분씩 운동을 해야 한다는 뜻이다. 운동을 해야만 노후를 편안하게 지낼 수 있어 건강가이드라고도 칭한다.
 나이가 들면 신체부위를 고루 움직이는 스트레칭이 최고라고 한다. 남구보건소가 전하는 부위별 운동 요령은 다음과 같다.

 어깨 팔 운동 앉거나 주먹을 쥐고 팔꿈치를 구부렸다 위를 향해 힘차게 펴는 동작을 반복하면 어깨, 팔운동이 된다.
 어깨 두드리기 운동 TV를 보면서 오른손 왼손으로 번갈아 가며 반대편 목줄기와 등을 두드린다. 이때 팔꿈치를 반대편 손으로 들어 올리면서 뒤쪽까지 어깨 두드리기를 해준다
등뼈 움직이며 복근 늘이기 책상다리로 앉아 양손을 양귀 옆에 대고 한쪽 팔꿈치를 높이 올리고 반대쪽으로 구부리며 반대편 팔꿈치가 무릎에 닿도록 좌우로 반복하면 등뼈 움직임과 복근 늘이기에 좋다.
 심호흡(호흡근운동) 양손을 위로 천천히 올리며 숨을 들여 마시고 손을 내리며 숨을 내쉰다.
 앞으로 구부리기 운동 처음에는 약간 구부리고, 다시 발끝까지 손이 닿도록 힘을 주어 마사지 하는 동작을 반복한다.
 옆으로 틀기 양손을 우측바닥 좌측바닥에 놓으며 손끝을 보면서 옆으로 비튼다. 어깨도 함께하면 더 효과적이다.
 발끝 운동(복근 운동 포함) 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리를 올려 뒤꿈치로 다리 발목을 두드린다.
 전신 뻗어 구르기 누운 상태에서 손을 위로 쭉 뻗어 옆으로 구른다. 어깨도 함께 하면 더욱 좋다.
 허수아비 자세(신체균형 유지) 양쪽 팔을 수평으로 들고 한쪽 발을 들어 올려 반듯하게 서기를 반복하면 신체균형 유지에 큰 도움이 된다.
 올바른 걷기 요령 건강은 올바른 걷기에서 나온다. 그래서 올바른 걷기 요령은 초심자의 경우 하루에 45분 3km정도를 걷는 게 바람직하다. 걸을 때는 목. 어깨. 허리를 일직선으로 하고, 턱은 몸 쪽으로 가볍게 당기면서 걷는다. 이때 허리를 틀어지지 않게 하면서 자연스럽게 구부리고, 앞으로 15도 뒤로 20도로 흔들며 걷는다.
 시선은 20~30m 앞을 주시하며 걷고, 양발은 11자가 기본으로 5~10도 이상 벌어지면 안 된다. 보폭은 자신의 키에서 100cm가 적당하다. 호흡은 코로 깊이 들이쉬고 입으로 길게 내뱉는다. 들숨보다는 날숨시간이 2배 정도 길어야 건강에 좋다.

 하루 30분 이상 1시간 내외로 꾸준히 운동을 하고, 하루 30분 이상 걷는 게 좋다. 약간 숨이 차고 땀이 나는 정도로 유산소 운동을 일주일에 3회 이상 꾸준히 한다.

문의 : ☎870-3532

노점순기자 bogakhoa56@hanmail.net