성인병으로 알려졌던 고혈압과 당뇨병이 최근 식생활 변화에 따라 2~30대 청년은 물론, 아이들의 건강까지 위협하고 있다. 고혈압과 당뇨병은 우리 몸을 해치는 침묵의 살인자다. 예방하고 관리하기 위해서는 식단 조절이 필수다. 예로부터 건강을 위해 피해야 할 삼백(三白)으로 소금, 설탕, 흰쌀을 꼽는다. 저염·저당 식단의 중요성과 생활 속 실천 방법을 알아보자.
<저염 식단 실천하기>
저염 식단은 나트륨 함량을 제한해 고혈압 예방과 관리에 도움을 준다. 신선한 과일과 채소, 고기와 생선, 달걀, 견과류 등은 저염 식단에서 중요한 역할을 한다. 또한, 조미료 대신 허브와 양념 채소를 사용해 맛을 낼 수 있다.
▶팥, 다시마, 시금치, 바나나, 아몬드 등 나트륨 배출에 좋은 식재료 사용
▶조리 시, 천연 식재료를 사용해 나트륨과 당 줄이기
▶햄과 소시지는 끓는 물에 3~5분 데쳐 나트륨 줄이기
▶라면과 같은 간편식 조리 시, 채소는 더 넣고 수프와 양념은 적당량 조절
▶소금, 젓갈, 쌈장 등의 양념은 절반만 섭취
▶국과 찌개는 건더기 위주로 섭취
▶국과 찌개는 줄이고 고기, 생선, 달걀, 청과, 유제품 등을 골고루 섭취
▶식사는 최소 15분 이상 즐겁게 섭취
▶과일과 채소는 하루 500g 정도 섭취
<저당 식단 실천하기>
저당 식단은 설탕 섭취량을 제한해 당뇨 예방과 관리에 도움을 준다. 이를 위해 인공 감미료 대신 천연 감미료인 스테비아나 자일리톨을 사용할 수 있다. 또한, 조리 시 과일의 당분과 꿀을 활용해 당의 양을 조절할 수 있다.
▶설탕, 올리고당, 물엿 대신 양파즙, 사과즙, 배즙 사용
▶음료 대신 물을 충분히 섭취
▶커피와 차를 즐길 때는 설탕, 시럽을 빼고 섭취
▶디저트는 마카롱, 케이크, 아이스크림보다 과일로 대체
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